Intervaller med styrka

För att maximera tiden vi spenderar på denna intensitetsnivå är det viktigt att du kör allt-i-index så snabbt som möjligt. Öka inte till denna intensitet, men starta intervallen direkt med önskad hastighet. Om du till exempel kör på ett löpband och vet att du kommer att nå denna Vmax-punkt med en hastighet som inte börjar med längden på dessa intervaller, bör det handla om din tmax om ditt mål är att bränna så mycket fett som möjligt.

Din TMAX är den tid då du kan spendera maximalt på VMAX-hastigheter innan du måste sluta. Om jag till exempel kan springa i två minuter på min Vmax, vet jag att jag måste spendera sekunder på min Vmax åt gången. Hur du ställer in återhämtningsperioder beror helt på vilken typ av program du följer, liksom på intervaller med styrka nivå du befinner dig i den nuvarande situationen.

Generellt sett tycker jag att det är bra att träna för en relation där viloperioder och intervaller till exempel är desamma. När du når denna nivå kan du antingen öka intensiteten i de högre hastighetsintervallen eller öka längden på både intervallen och viloperioderna så att de upprätthåller samma förhållande. Intervaller med styrka nybörjare kan han vara smart att börja med en relation, vilket innebär att du till exempel kör intervaller på 30 sekunder och sedan vilar i 60 sekunder.

Med tiden blir det lättare och enklare, och då måste du förkorta viloperioden tills du når ett förhållande, det vill säga. Då kan du börja lyfta båda perioderna, till exempel 60 sekunder etc. Intensiteten i viloperioderna bör vara låg intensitet, vilket innebär att du ska fortsätta röra dig och inte stå stilla. Detta intervaller med styrka fördelaktigt, eftersom aktiv rekreation är fördelaktigt för att uppnå din VMAX under perioder med hög intensitet, vilket är vad vi vill ha.

Detta program varar i 8 veckor och kommer att fungera som en utmärkt bas för din framtida intervallträning. Gör detta HIIT-program en gång i veckan. Fas 1-Förhållande: en vecka med 15 sekunder med hög intensitet. Total tid: 14 minuter 30 sekunder med hög Ex-anställning. Total tid: 17 minuter 30 sekunder med hög Ex-anställning. Total tid: Total tid: 20 minuter.

Det finns tre ledande program för högintensiva intervaller. Du har förmodligen Rest eller hört talas om det tidigare. Tabata Tabata-metoden utvecklades av Dr. Izumi Tabata i Japan, det som är bra med Tabata-metoden är att varje pass bara varar 4 minuter. Ja, du hörde rätt, 4 minuter flera gånger i veckan kan vara allt för att förlora fett! Kör det: en gång i veckan uppvärmning: 3 minuter: 4 minuter, 8-tums "attityd" - inställning: 20 sekunder hög intensitet följt av 10 sekunder vila är en liten metod, en liten metod utvecklad av DRS.

Jonathan Little och Marin Gibal den lilla metoden fungerar bättre för dem som vill ha mer resultat och som vill kämpa för det. Kör det: 3 gånger i veckan: 27 minuter, 12-tums "förhållande": 60 sekunder med hög intensitet följt av 75 sekunder med låg intensitet. Detta program fungerar bra för dem som vill kombinera HIIT och styrketräning. Kör det: 3 gånger i veckan: 45 minuter, maximalt förhållande: 8 repetitioner av styrketräning följt av högintensiva intervallträningsprotokoll.

Oavsett vilken metod du använder är det viktigt att du tänker på dessa 5 saker för att få bästa möjliga resultat. Öka gradvis din träning för att börja med HIIT och förvänta dig att hantera ett tufft högintensivt pass fyra gånger i veckan, kommer omedelbart med högsta sannolikhet att sluta dåligt. Som med alla träningspass bör du enkelt börja och sedan öka intensiteten i dina träningspass under en längre tid.

Om du känner dig mer bekväm kan du öka intensiteten och prova svårare utmaningar. Din TMAX kommer att förbättras med tiden, vilket innebär att du måste träna mer för att fortsätta se de önskade resultaten.

Som med alla träningspass handlar det om att fokusera på progressiv överbelastning för att ständigt förbättra. Det är väldigt svårt. För att klara passet och få så bra resultat som möjligt är det viktigt att du håller koll på vad du äter, och framför allt hur mycket du äter. Det finns studier och forskningsöversikter som bekräftar dessa spekulationer, även om det under de senaste åren har visat sig att det är möjligt att kombinera utbildningsformer med framgång.

Nyligen skrev jag till exempel här i "Strength Lab" om en studie där intervaller med styrka idrottare tränade både styrketräning och stora mängder kondition, även i samma träningspass, och ändå lyckades uppnå betydande vinster. Intervaller med styrka den: styrketräning och konditionsträning i samma arrangemang - är det förkastligt eller utmärkt? Slumpmässig forskning är i all bokstäver skylt i trä härlighet, men för att få en ordentlig överblick över någonting krävs det en samling forskning som har genomförts inom området.

När det gäller traditionell uthållighetsträning finns det redan några. Metaanalysen drog slutsatsen att styrketräning ensam leder till en större ökning av styrka, kraft och muskelmassa än i kombination med träning.Det bör dock nämnas att ett antal studier där träningsträning inte stör resultaten av styrketräning eller till och med stärker dem genomfördes efter publiceringen av metaanalysen.

Samma slutsats. När det gäller styrketräning i kombination med högintensiv intervallträning genomförs ett antal studier, men de har inte sammanställts så att du enkelt kan jämföra dem och dra en specifik slutsats om du kan förvänta dig en sämre styrketräning om du använder denna kombination. Tills nu. I April i år publicerades en metaanalys som syftade till att kort bedöma effekten av träningspass i samma arrangemang som högintensiv intervallträning och observera vilken effekt det har på muskelstyrka och tillväxt jämfört med deltagande ensam.

styrketräning. Det skulle vara väldigt trevligt om du kunde njuta av frukterna av både styrketräning och träning, samt göra det på ett mycket tillfälligt sätt. HIIT kan vara ett smärtsamt sätt att förbättra både aerob och anaerob kapacitet, men åtminstone behöver du inte lida länge. Låt oss ta en titt på denna metaanalys och se vad du har kommit fram till. Först har vi en sammanfattning av denna forskare, och sedan kommer jag att gå igenom forskningen mer detaljerat och deras arrangemang, och sedan kommer vi att diskutera resultaten och slutsatserna.

Kompatibilitet med samtidig högintensiv intervallträning och motstånd mot muskelstyrka och hypertrofi: en systematisk intervaller med styrka och metaanalys. J Sports Sci. Subnalys utfördes för att bedöma regionspecifik styrka och hypertrofi, HIIT-modalitetscykel kontra Löpning och intermodala återstående svar. Uppgifterna tyder på att samtidig HIIT och RT inte påverkar överkroppens hypertrofi eller styrka negativt, och att eventuell negativ effekt på underkroppens styrka kan förbättras genom att inkludera HIIT baserat på Löpning och leads.

Studier och deras deltagare, när de började leta efter studier att analysera, fastställdes några kriterier för deras inkludering. Dessa skulle vara randomiserade eller icke-randomiserade jämförande studier som varade minst fyra veckor, med friska och vuxna deltagare. Studierna kommer att jämföra en grupp som tränade högintensiv intervallträning i kombination med styrketräning med en grupp som bara tränade styrketräning.

Av de mer än 6 potentiella studierna var det äntligen 14 som uppfyllde alla kriterier. Totalt var dessa deltagare, varav män och 81 kvinnor i åldern 18 till 34 år. I fyra studier var deltagarna otränade, medan andra deltagare klassificerades som fysiskt aktiva eller utbildade. Av de fyra sista deltagarna var fyra semi-professionella idrottare eller högskolekonkurrenter, vilket i många fall betyder mycket bra idrottare.

I hälften av studierna fokuserade de på sprint som en form av intervallträning, medan de i resten av studierna cyklade. I åtta av de 14 studierna tränades intervallträning med en intensitet högre än vad som motsvarar maximalt syreupptag. När det gäller styrketräning tränade deltagarna både över-och underkroppen i tio studier, endast underkropparna i tre av dem och i studien endast i överkroppen.

Utbildningen genomfördes med 1-6 uppsättningar per pass och antalet repetitioner i alla studier utom tre benpressar. Överkroppsstyrkan mättes i totalt åtta studier, varav sex med maximal lyft i bänkpressen och två med förändringar i bicepsstyrka som dimensioner. I sju studier mätte deltagarna förändringar i muskelmassa mätt intervaller med styrka DXA, ultraljud, magnetkamera eller datortomografi.

Med dessa indikatorer finns det en väg som vi kan byta till. Resultaten! Huvudanalysen av studieresultaten visade en liten men signifikant negativ effekt på ökad underkroppsstyrka i en kombination av intervallträning och styrketräning jämfört med bara styrketräning. För överkroppen observerades ingen sådan effekt av något värde. Han såg inte heller någon signifikant effekt på muskelmassan beroende på om träningen bestod av ett kombinerat intervall och styrketräning eller bara styrketräning.

Från 14 studier kan tillräckligt med information dumpas för att göra en jämförelse mellan effekterna av cykling eller löpning. Sju av dessa studier studerade cykling, och resten av tiden arbetade, och här såg de en liten negativ effekt på intervallcykling på utvecklingen av underkroppsstyrka, men inte på löpintervall. De tittade också på viloperioder mellan studieformer.

Här såg du en trend mot fördelen med att bara träna styrketräning jämfört med en kombination av intervallträning och styrketräning, där viloperioden mellan träningsformer var kortare än 24 timmar.Kort sagt sågs det att det inte verkade finnas några negativa effekter på träning av både högintensiva intervaller och styrketräning på samma plats när det gäller muskelmassa och överkroppsstyrka.

En liten negativ effekt av denna kombination observerades emellertid när det gäller att utveckla styrka i underkroppen jämfört med att endast fokusera på styrketräning. Tyvärr är många brister många brister i analysen.