Rörelse för hela kroppen

Inhale, räta ut benen och säkerhetskopiera med din röv. Rulla ner för att stå och upprepa från början. Steg på baksidan av resultatsteget med en 90 graders vinkel vid det främre knäet. Kom ihåg att knäet ska följa samma linje som tårna. Sträck armen på ena sidan rakt upp och motsatt arm till sidan. När du andas ut, vrid din kropp och arm och titta på det främre knäet.

Andas in och återgå till startpositionen. Ändra sidan. Sitt i en djup böjning av benet och kläm knäna med armbågarna. Dra tillbaka armen och följ handen med ögonen. Om du inte kan sitta i en djup böjning av benet utan att lyfta klackarna, lägg förstoringen under klackarna för att dyka djupare. Lägg händerna på axeln och sprid fingrarna isär.

Sätt fötterna i ett litet gap. Tryck rumpan mot taket och flytta kalvarna växelvis till marken. Försök också att gå ner till höger och vänster för att få tillgång till olika delar av kalven. Börja från handhöjningspositionen. Ta ett stort steg framåt med en fot, lyft armen från samma sida rakt upp. Se till att hälen stannar i marken. Håll andan, försök att slappna av i höften så att du kan dyka så djupt som möjligt.

Steg upp och ändra sidan. Lyft ett knä mot bröstet. Stolt hållning och ett rakt stativ. Håll två andetag och släpp sedan knäet. Men under de senaste decennierna har forskningen fått en mer detaljerad bild av denna koppling-till exempel vilken typ av rörelse vi behöver, hur mycket och vad som händer i våra celler när vi rör rörelse för hela kroppen. Nu vet vi att rörelse inte behöver vara särskilt intensiv för att vara bra för hälsan.

All rörelse i vardagen är viktig-också mycket blygsam, till exempel att gå av bordet och vända sig till kaffebryggaren. Mät aktivitet orsaken till den förändrade bilden är att den tekniska utvecklingen har gjort det möjligt att mäta hur många människor som rör sig, istället för att fråga dem hur många träningspass eller hur många timmar om dagen de sitter.

En sak vi har funnit är att det är omöjligt att lita på vad folk svarar i undersökningar. Vissa kan överdriva hur mycket de tränar, men framför allt underskattar de flesta av oss grovt hur mycket vi sitter i en dag. Människor kan svara klockan två, tre, när det faktiskt är nio, tio. Mats Hollgren, forskare vid Karolinska Institutet Institutet för Global hälsa, studerar hur rörelse påverkar vår rörelse för hela kroppen hälsa.

Han ser också hur forskningens fokus har börjat skifta från regelbunden träning till rörelse i vardagen. Bild: Titel: Mats Hallgren. Foto: Privat är det mest forskningsbaserade stödet hittills att minst tre träningspass i veckan är bra för mental hälsa och till exempel har en positiv effekt på mild till måttlig depression. Men det betyder inte att dessa tre övningar nödvändigtvis är optimala, utan helt enkelt att mycket forskning har gjorts när forskare valde tre träningar per vecka som en åtgärd.

Nu expanderar forskningen för att ta reda på nyanserna. Vad vi hittills har sett tyder på att daglig träning med lättare ansträngningar, som att gå, kan vara lika bra för mental hälsa som mer intensiva träningspass. Om några år vet vi förmodligen mycket mer om det. Världshälsoorganisationen, som publicerar rekommendationer om fysisk aktivitet, som sedan blir utgångspunkten för de svenska rekommendationerna.

De är formulerade av yrkesförbundet för fysisk aktivitet och accepterade av Svenska Läkaresällskapet. Maria Hagström, Jjjmer, är en av de forskare som är involverade i arbetet. Uppdaterade rekommendationer - vi har precis uppdaterat de svenska rekommendationerna, säger hon. Vuxna bör vara fysiskt aktiva i minuter per vecka om intensiteten är måttlig och i 75 minuter per vecka om intensiteten är hög.

Måttlig intensitet är när du får hjärtfrekvens och lite andfåddhet, men du kan fortfarande prata - till exempel en snabb promenad. Till exempel är hög intensitet igång och andra former där du blir så andfådd att det är svårt att prata samtidigt. Naturligtvis är olika övningar med olika intensiteter utmärkta, betonar hon. Tumregeln är att två minuter med måttlig intensitet motsvarar en minut med högintensiv träning.

Det betyder att det finns många sätt att uppnå ett mål, och att en person är mer benägna att hitta något som passar dig. Den som har en sjukdom eller funktionsnedsättning bör betydelsen av ett sekulärt tillstånd så aktiv som tillståndet tillåter, pekar också på de nya riktlinjerna.

Det finns många tips och råd om fysisk aktivitet vid olika störningar. Ta hjälp av en fysioterapeut om du behöver det. Du behöver inte nå en hälsorekommendation för att bli skadad, som hon betonar, betonar. Den största påverkan på hälsan observeras hos en person som går från att vara mycket inaktiv till att vara lite mer aktiv. Begränsningen i de nya riktlinjerna inkluderar också ett samtal för att begränsa stillasittande.

En av anledningarna är att blodcirkulationen minskar, vilket påverkar blodsockret och blodfetterna.Att resa, om så är fallet, bara för att gå ner i korridoren, hjälper till att förbättra värdena. Därför är det viktigt för dem som har jobb att ta pauser. Enligt henne skulle det vara kul att ge tydlig information om rörelse för hela kroppen nära pauser ska vara eller hur länge du kan sitta en dag, men det har inte gjorts någon studie än.

Rekommendationer bör inte baseras på antaganden. Men några allmänna råd kan ges.: - Använd naturliga arbetsavbrott för att få pauser från sittande. Variationen är vanligtvis bra. Använd de tillgängliga alternativen för att ändra och minska sittplatser, till exempel höjdjustering av bord och promenader. Påverkar mental hälsa också stillasittande människor?

Mats Hallgren och hans kollegor har studerat detta, och deras slutsats är att sammanhanget avgör. Vuxna som sitter i mer än hälften av sin fritid löper ökad risk att drabbas av depression och ångest, men att sitta i sitt arbete verkar inte ha en negativ inverkan på psyken. Forskarnas tolkning är att hjärnaktivitet är orsaken till skillnaden. På jobbet fungerar hjärnan ofta helt stillasittande, men att sitta hemma betyder mer passivitet för både kroppen och hjärnan.

Detta kan bero på att blodflödet är större för hjärnan när den är aktiv. Bild: Rubrik: det är fortfarande oklart hur stillasittande dina händer är utan att skada din hälsa. Foto: Gustaf Ernell Hjalmars. Och ungefär hälften av dem rör sig på samma sätt som rekommendationerna säger. Om du frågar säger 70 procent att de gör det, men när vi mäter det handlar det om 50 procent.

Under lång tid trodde man att män är mer fysiskt aktiva än kvinnor, men det beror faktiskt på att män bryter ner när de rapporterar. När vi mäter rör sig båda könen lika starkt. Hur har pandemins år påverkat vår rörlighet?