Hur tränar med en

Fågelhund fågelhund är en kroppsviktsträning som stärker både stammen och ländryggen. Fördelar: fågelhund är en bra övning för att bygga ett starkt lägereld och anses vara en säker och effektiv övning för att stärka ländryggen efter skada. Motion kan också hjälpa dig att få en bättre hållning. Så här gör du: stå upp på alla fyra med knäna under höften och armarna under axlarna.

Förläng din högra arm och vänster ben samtidigt. Försök att göra dig så länge som möjligt. Håll den här positionen i 2 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Du kan göra detta hemma utan att använda skalor eller maskiner. Fördelar: bron hjälper till att stärka höfterna, förbättra flexibiliteten i ryggraden. Det ökar också styrkan hos de stabiliserande musklerna runt knäleden.

Det kan hjälpa till att lindra ryggsmärta genom att stärka dessa muskler över tiden. Så här: Ligga på ryggen bredvid armarna, knäna böjda och fötterna på golvet med en mellanliggande höftbredd. Håll handflatorna mot golvet och lyft långsamt bäckenet med kärnkraft tills du står på fötterna. Rocka inte ryggen. Håll positionen i 5 sekunder.

Sänk långsamt bäckenet tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger. Fördelar: resultat steg förbättra din koordination och balans. Eftersom stammen måste arbeta hårt för att upprätthålla en rak överkropp blir den starkare och stabilare. Om du är en person som fortfarande sitter mycket, mjukar träningen dina höftböjare, som vanligtvis kan vara styva.

Så här gör du: stå upp rakt med fötterna höftbredd från varandra och armarna vid sidorna eller bakom huvudet om du behöver balanshjälp. Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk höften tills båda knäna är böjda 90 grader. Det bakre knäet ska nästan gnugga golvet. Håll överkroppen rak. Klicka på startpositionen och upprepa med det andra benet, eller gör hela uppsättningen med ett ben innan du byter.

Upprepa totalt tre gånger och sikta på upprepning åt gången. Fördelar: denna övning sträcker de flesta musklerna längs ryggraden, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller obehag som orsakas av en styv övre rygg. Det expanderar också bröstet och axlarna, vilket kan hjälpa till att lindra spänningar eller smärta orsakad av dålig hållning. Så här gör du det: börja med händer och knän med händerna precis under axlarna och höfterna precis ovanför.

Din ryggrad ska vara i ett neutralt läge. Andas in när du sänker magen mot golvet, tittar upp och gör ryggen. Håll nacken avslappnad och utför övningen långsamt och kontrollerat. Andas ut när du är runt ryggraden och titta på golvet, med en liten böjning i kattpositionen. Gå bara så långt bort som du känner dig bekväm. Upprepa övningen tre gånger.

Om det är för svårt först kan du göra katten utan att sträcka sig. Den är idealisk för nybörjare och för dem som lider av ryggsmärta och inte kan sätta för mycket tryck på ryggraden. Fördelar: denna övning expanderar magmusklerna, vilket kan hjälpa hur tränar med en att lindra obehaget du får från att sitta hela dagen eller göra andra aktiviteter. Det stimulerar de inre organen i magen och hjälper till att lindra stress.

Dessutom sträcker den och stärker dina ryggmuskler, vilket kan hjälpa till att förbättra din hållning. Så här: Ligga på golvet med en platt mage på golvet, armarna något böjda åt sidan och handflatorna nedåt. Du når inte din fulla potential, varken med muskler eller fysisk kondition, vilket kan påverka din vidare träning. I rörelse kompenserar du med andra muskler än de som behöver aktiveras, vilket bidrar hur tränar med en svaghet i motsvarande muskler.

På lång sikt kan detta orsaka en lutande belastning och slitage på lederna. Hur kan du träna din rörlighet? Det finns flera saker du kan göra för att få förbättrad rörlighet, nedan listar jag några av dem: tänk på din hållning - om du vet att du har ett passivt jobb där du gärna sitter eller står statiskt under långa perioder under dagen är det mycket viktigt att du tänker på din hållning.

Aktivera fatet, sänk axlarna och håll nacken i rak position. Med rätt hållning aktiverar du och använder rätt muskler för att undvika skador. Felaktig hållning kan bidra till muskelsvaghet och ökad stress på lederna. Läs också: 19 övningar för bättre hållning statisk och dynamisk rörlighetsträning-detta ökar både styrkan och motverkar stelhet i musklerna, vilket gör det lättare att röra sig.

Yoga hjälper till att öka muskelstyrkan i områden som inte används aktivt i ditt dagliga liv, särskilt om du har ett stillasittande jobb. Det kan också hjälpa till att slappna av knutna muskler. Stretching-sträcker och korrigerar korta muskler från att dra ihop sig och orsaka styvhet. En Massage - djupgående Massage kan utföras om du känner att dina muskler är spända och täta. Massanic kan hjälpa till att få dina muskler att slappna av, vilket gör att du känner dig mindre stressad efteråt.Jag rekommenderar Flowlife Flowgun 2.

Rörlighet utbildning. I det här programmet ger jag dig övningar som förbättrar din rörlighet i dessa delar av kroppen. Bröst - och axelsträckning med en pinne med benen i en position över hela höften, håll ryggen i neutralt läge och sätt på kärnan och blötlägg naveln upp till ryggraden. Använd en pinne och håll den i dina händer. Grewee pinnen med ett höftgrepp, dra sedan armarna fram och tillbaka så att bröstet och axlarna sträcker sig.

Håll ett sådant avstånd mellan dina armar att du kan ha raka armar under hela träningen. Tvinga inte träningen, det ska inte skada, men sträck fortfarande lite. Sidoböjningen sträcker sig med biffen med benen i ett brett läge och håller den aktiva kärnan och blötlägger naveln upp till ryggraden. Undvik att svänga. Håll pinnen med ett något bredare grepp än axelbredd och sträck ut armarna över huvudet.

Arbeta sedan med att böja överkroppen för att mjuka ryggraden. Armarna ska vara raka under hela träningen. Glöm inte att andas när du lutar dig åt sidan och andas in när du dricker. En bakre kickstand med benen i höftläget och har en aktiv kärna, blötläggning naveln upp till ryggraden. Undvik att svänga i nedre delen av ryggen. Börja sedan med att andas ut och böj försiktigt överkroppen, Andas och återgå sedan hur tränar med en startpositionen.

Håll armarna raka under hela övningen. Kom ihåg att inte tvinga en böjning bakåt, men gå bara så långt du vill. Bröstets rotation står med ett höftbreddsavstånd mellan benen och håller baren på axelbladen. Luta dig något framåt från höften och behåll framåtpositionen under hela träningen. Glöm inte att hålla ryggen rak, hur tränar med en att svänga lite, dra åt magen och dra naveln till ryggraden.

Vänd överkroppen åt sidan, återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Försök att hålla höften så att rörelsen bara sker bakifrån. Mobilitetsträning har avancerat för dig som redan är aktiv och känner att dina muskler behöver sträckas för att nå sin fulla potential, vilket jag har nedan ETT program med övningar som kan hjälpa dig. Bröstets nodalrotation börjar med att stå på alla fyra.

För höger hand, vänster längs golvet så långt som möjligt. Dra armen och armbågen mot taket när du drar åt bågen. Pleurbladet ska avlägsnas nedåt och inåt i ryggradens riktning. Gör 10 repetitioner på varje sida och ändra sedan. Ryggraden bör förstöra. Rullade försiktigt på axeln så att den sträcker sig över överkroppens framsida.

Gör övningen med kontroll. Om det gör ont har du gjort det för stort, förvänta dig inte att kunna lägga foten under armen först. Mobilitetsresultat stå i knäläge med höger ben framåt, dra höger armbåge längs det högra smala benet så att det sträcker sig på de inre låren. Kom upp med en kropp, pressa höften och lyft din vänstra arm för att hitta höftböjaren. Placera händerna på vardera sidan av knäet.

Lyft höften snett bakåt genom att trycka på bakklacken och lyfta frambenet. Det ska sträcka sig in i baklåren och kalvarna. Gör alla repetitioner en sida i taget och ändra sedan. Squat för att stå, sätt in hälen något bredare än höften, fingrarna vrids något utåt och lägg händerna under fingrarna. Böj knäna och pressa ut dem med armbågarna. Lyft bröstet och pressa längs knivarna.